Crisis de ansiedad: síntomas, cuánto dura y qué hacer

Quizás has notado que el corazón se aceleraba, te faltaba el aire, te temblaban las manos o tenías la sensación de que algo grave estaba a punto de suceder. Aunque no hubiera ningún peligro visible, tu cuerpo reaccionaba como si tuviera que protegerte de una amenaza inmediata.

Una crisis de ansiedad puede ser muy intensa y desconcertante. Algunas personas piensan que están sufriendo un problema cardíaco, que perderán el control o que no podrán volver a sentirse tranquilas. Otras no entienden por qué les ha sucedido, especialmente cuando el episodio aparece en un momento aparentemente normal.

Entender qué está sucediendo ayuda a reducir el miedo. En este artículo explicamos cuáles son los síntomas de una crisis de ansiedad, cuánto puede durar, qué puedes hacer durante el episodio y cuándo es recomendable pedir ayuda profesional.

¿Cómo saber si estás teniendo una crisis de ansiedad?

Una crisis de ansiedad es un episodio de activación física y emocional intensa. Puede aparecer ante una situación identificable, como un examen, un conflicto, una acumulación de responsabilidades o una preocupación, pero también puede surgir cuando la persona no percibe ningún desencadenante concreto.

Cuando esta activación aparece de forma brusca, alcanza rápidamente una gran intensidad y va acompañada de un miedo extremo, puede corresponder a un ataque de pánico. No todas las personas experimentan los mismos síntomas ni es necesario que aparezcan todos al mismo tiempo.

¿Cuáles son los síntomas físicos más habituales?

Durante una crisis de ansiedad o un ataque de pánico pueden aparecer palpitaciones, aceleración del ritmo cardíaco, dificultad para respirar, sensación de ahogo, opresión en el pecho, mareo, temblores, sudoración, tensión muscular, náuseas, hormigueo, escalofríos o sensación de calor.

Es posible que la persona sienta que el cuerpo no responde como debería o que está a punto de desmayarse. Estas sensaciones pueden ser muy convincentes y generar un miedo intenso, aunque no siempre indiquen que exista un peligro real.

Como algunos de estos síntomas también pueden aparecer en otros problemas de salud, especialmente cuando es la primera vez, no es conveniente dar por hecho que siempre se trata de ansiedad sin una valoración adecuada.

¿Qué pensamientos y sensaciones pueden aparecer?

La crisis no afecta únicamente al cuerpo. También pueden aparecer miedo a perder el control, miedo a morir, necesidad de escapar, sensación de bloqueo, dificultad para pensar con claridad o la percepción de que el entorno no es completamente real.

Algunas personas describen que se sienten desconectadas de su propio cuerpo o que observan lo que está sucediendo desde fuera. Otras tienen la sensación de que el malestar no terminará nunca.

Estas interpretaciones pueden aumentar todavía más la activación. Notar que el corazón se acelera y pensar «me está pasando algo grave» puede incrementar el miedo, acelerar aún más la respiración e intensificar los síntomas.

Se crea así un círculo en el que el miedo a las sensaciones corporales alimenta esas mismas sensaciones.

¿Qué puedes hacer durante una crisis de ansiedad?

Durante una crisis, es comprensible querer que todas las sensaciones desaparezcan inmediatamente. Sin embargo, intentar luchar contra cada síntoma puede hacer que la atención quede todavía más centrada en el malestar.

El objetivo es ayudar al cuerpo a salir progresivamente del estado de alarma y recuperar una mínima sensación de seguridad y orientación.

Busca un lugar en el que te sientas segura

Cuando sea posible, aléjate del ruido o de las situaciones que te generen más tensión. Puedes sentarte, apoyarte en una superficie estable o permanecer en un lugar en el que sientas que tienes espacio para respirar.

Si estás conduciendo, detén el vehículo en un lugar seguro antes de intentar aplicar cualquier técnica.

Recuérdate qué está sucediendo

Poner nombre a la experiencia puede reducir una parte de la incertidumbre. Puedes recordarte que tu cuerpo está activando una respuesta de alarma y que, aunque el malestar sea intenso, la intensidad disminuirá.

«Mi cuerpo está muy activado. Lo que siento es desagradable, pero daré tiempo para que la intensidad disminuya.»

No se trata de convencerte de que no sucede nada, sino de responder a lo que está ocurriendo con una interpretación menos catastrófica.

Respira lentamente y sin forzar

Intenta respirar de forma suave, evitando tomar grandes cantidades de aire de golpe. Puedes inspirar tranquilamente por la nariz y expulsar el aire un poco más lentamente por la boca.

Por ejemplo, puedes inspirar durante unos cuatro segundos y espirar durante unos seis, siempre que este ritmo te resulte cómodo. No es necesario llenar completamente los pulmones ni contener la respiración.

El objetivo es reducir progresivamente la velocidad de la respiración, no ejecutar la técnica de forma perfecta.

Vuelve a dirigir la atención hacia el lugar en el que te encuentras

Cuando toda la atención queda concentrada en las sensaciones internas, estas pueden parecer todavía más intensas. Para recuperar la orientación, puedes observar los objetos que tienes a tu alrededor, escuchar los sonidos del entorno o notar el contacto de los pies con el suelo.

También puedes fijarte en la textura de una prenda de ropa, en la temperatura del aire o repetir mentalmente dónde estás y qué estabas haciendo antes de que apareciera la crisis.

Este ejercicio no elimina automáticamente la ansiedad, pero puede ayudarte a salir del círculo de vigilancia constante del cuerpo.

Reduce la tensión corporal

Observa si tienes la mandíbula, los hombros, las manos o el abdomen en tensión. Intenta aflojar estas zonas poco a poco, sin exigirte una relajación completa.

No necesitas sentirte completamente tranquila para que la crisis empiece a disminuir. A menudo es suficiente con dejar de reforzar el estado de alarma y permitir que el cuerpo se regule gradualmente.

Evita comprobar constantemente los síntomas

Mirar repetidamente el pulso, buscar cada sensación en internet o preguntar continuamente si lo que sientes es peligroso puede proporcionar un alivio momentáneo, pero también puede reforzar la idea de que las sensaciones representan una amenaza.

Si estos síntomas ya han sido valorados y reconoces que corresponden a una crisis de ansiedad, intenta dar tiempo al cuerpo para que reduzca la activación.

¿Cómo puedes ayudar a una persona que está teniendo una crisis de ansiedad?

Acompañar a una persona durante una crisis no significa obligarla a tranquilizarse. Significa ayudarla a sentirse segura mientras la intensidad disminuye.

Habla con una voz tranquila y utiliza frases sencillas. Puedes preguntarle qué necesita o si prefiere quedarse en un lugar más silencioso. Recordarle que no está sola y que permanecerás con ella puede ser más útil que intentar dar muchas explicaciones.

Evita discutir sobre si tiene o no motivos para sentir ansiedad. Tampoco suelen ayudar frases como «no es nada», «estás exagerando» o «solo tienes que calmarte», porque pueden hacer que la persona se sienta incomprendida o presionada.

Puedes invitarla a respirar lentamente, pero sin imponerle una pauta. Algunas personas necesitan silencio; otras prefieren que alguien les hable. Preguntar es mejor que asumir.

Si los síntomas son nuevos, diferentes de los habituales o especialmente graves, es necesario solicitar asistencia sanitaria.

¿Cuándo hay que acudir a urgencias por una crisis de ansiedad?

Los síntomas de un ataque de pánico pueden parecerse a los de un problema cardíaco, respiratorio, neurológico o metabólico. Por este motivo, no debe asumirse automáticamente que cualquier dolor en el pecho, mareo o dificultad respiratoria es ansiedad.

Es importante solicitar una valoración médica urgente cuando se trata del primer episodio y no se conoce la causa, cuando existe dolor torácico intenso o persistente, desmayo, dificultad respiratoria grave, desorientación o pérdida de conciencia.

También hay que actuar con prudencia cuando los síntomas son diferentes de los episodios anteriores, existe una enfermedad cardíaca o respiratoria, hay riesgo de autolesión o simplemente no puede descartarse con seguridad otra causa médica.

¿Cuánto dura una crisis de ansiedad?

La fase más intensa de un ataque de pánico suele durar entre 5 y 20 minutos, aunque algunos episodios pueden prolongarse más. Después, es posible seguir notando cansancio, tensión, sensibilidad emocional o miedo a que el episodio se repita.

La percepción del tiempo durante una crisis puede ser diferente de la duración real. Cuando el malestar es intenso, unos minutos pueden parecer mucho más largos.

También es posible experimentar ansiedad durante horas sin que todo ese tiempo corresponda a un único ataque de pánico. En algunos casos, se producen varios aumentos y disminuciones de la intensidad sobre un estado de ansiedad mantenido.

Si los episodios son recurrentes, condicionan tu vida cotidiana o hacen que vivas pendiente de cuándo volverá a suceder, es recomendable realizar una valoración profesional.

¿Qué diferencia hay entre una crisis de ansiedad y un ataque de pánico?

En el lenguaje habitual, las expresiones «crisis de ansiedad» y «ataque de ansiedad» se utilizan con frecuencia para describir episodios de malestar intenso.

Clínicamente, sin embargo, un ataque de pánico describe un episodio más concreto: una aparición brusca de miedo o malestar intenso que aumenta rápidamente y va acompañada de distintos síntomas físicos y cognitivos.

Tener un ataque de pánico puntual no significa necesariamente tener un trastorno de pánico.

El trastorno de pánico puede valorarse cuando los ataques son recurrentes e inesperados y, después de los episodios, la persona pasa un periodo prolongado preocupada por tener otro o modifica significativamente su conducta para evitarlo.

¿Por qué puede aparecer una crisis si no existe ningún peligro aparente?

La ansiedad es una respuesta natural que prepara al organismo para reaccionar ante una posible amenaza. El problema aparece cuando este sistema se activa con una intensidad muy elevada o interpreta como peligrosas situaciones o sensaciones que no representan una amenaza inmediata.

Una crisis puede aparecer aunque la persona piense que no estaba preocupada por nada. No siempre somos conscientes de todo lo que el cuerpo y la mente han estado sosteniendo durante las horas, los días o las semanas anteriores.

«No entiendo por qué me ha pasado. En ese momento estaba bien.»

En algunos casos puede existir una acumulación de estrés, falta de descanso, conflictos familiares o laborales, preocupaciones mantenidas, cambios vitales o una sensación prolongada de falta de control.

También pueden influir experiencias traumáticas, el miedo a determinadas sensaciones corporales, la evitación continuada de situaciones que generan inseguridad, el consumo elevado de cafeína o alcohol y algunas condiciones médicas.

No suele existir una única causa aplicable a todas las personas. La evaluación psicológica sirve precisamente para entender qué factores pueden haber iniciado el problema y cuáles lo siguen manteniendo.

Un ejemplo frecuente en consulta

Algunas personas explican que su primer ataque apareció en un momento aparentemente normal: mientras conducían hacia el trabajo, descansaban en casa o hacían una compra.

Cuando exploramos las semanas anteriores, en ocasiones identificamos una situación familiar difícil, presión laboral, cansancio o preocupaciones que se habían ido acumulando.

Esto no significa que todos los ataques tengan la misma causa ni que siempre pueda identificarse un desencadenante. Sin embargo, ayuda a entender que el cuerpo puede mantenerse en alerta aunque, en el momento concreto de la crisis, no exista ningún peligro visible.

¿Cómo influye lo que nos decimos durante una crisis?

La manera en que interpretamos las sensaciones puede aumentar o reducir el miedo. Ante una palpitación, una persona puede pensar «estoy nerviosa y esperaré a que el cuerpo se regule», mientras que otra puede interpretar «esto es peligroso, perderé el control y nadie podrá ayudarme».

La segunda interpretación puede intensificar la activación y alimentar el círculo de pánico.

Durante una crisis también pueden aparecer pensamientos como «no podré soportarlo», «me desmayaré», «haré el ridículo», «no podré salir de aquí» o «esto no terminará nunca».

En terapia no se trata simplemente de sustituir estos pensamientos por frases positivas. Se trabaja para analizarlos, entender cómo influyen en la respuesta emocional y construir interpretaciones más ajustadas y útiles.

¿Qué sucede cuando aparece el miedo a que la crisis se repita?

Después de una crisis intensa, es normal preguntarse si volverá a suceder. El problema aparece cuando esta preocupación condiciona progresivamente la vida de la persona.

Alguien que ha sufrido una crisis conduciendo puede comenzar a evitar el coche. Una persona que ha tenido un episodio en el metro puede dejar de utilizar el transporte público. Otras personas evitan hacer ejercicio porque les preocupa notar el corazón acelerado, no quieren quedarse solas o necesitan saber constantemente dónde está la salida.

Estas conductas pueden reducir la ansiedad a corto plazo, pero también refuerzan la idea de que la situación es peligrosa y de que la persona no podrá afrontarla.

Con el tiempo, el miedo a tener otra crisis puede llegar a generar más limitaciones que el propio episodio inicial.

¿Por qué pueden aparecer crisis de ansiedad por la noche?

Las crisis de ansiedad nocturnas o los ataques de pánico durante el sueño pueden aparecer sin que la persona esté teniendo una pesadilla o sea consciente de una preocupación concreta.

La persona puede despertarse con palpitaciones, sensación de ahogo, temblor, sudoración o miedo intenso. Como el despertar es repentino y desorientador, es habitual interpretar que está sucediendo algo grave.

En ese momento puede ayudar incorporarse poco a poco, encender una luz suave, orientarse dentro de la habitación y respirar sin forzar. También es recomendable evitar buscar inmediatamente los síntomas en internet o mirar la hora de forma repetitiva.

Si los episodios nocturnos se repiten, es importante revisar tanto los factores psicológicos como la calidad del sueño, el consumo de sustancias y las posibles causas médicas.

¿Cómo se tratan las crisis de ansiedad en terapia?

La terapia cognitivo-conductual es uno de los tratamientos psicológicos más estudiados para los ataques de pánico y el trastorno de pánico. El proceso se adapta a la situación, las necesidades y los objetivos de cada persona.

Comprender qué está haciendo el cuerpo

Conocer el funcionamiento de la respuesta de alarma ayuda a interpretar las sensaciones con menos miedo.

La persona aprende qué sucede en el cuerpo durante una crisis, por qué aparecen determinados síntomas y cómo las interpretaciones catastróficas pueden mantener el círculo de ansiedad.

Identificar qué activa y mantiene la ansiedad

Durante el proceso terapéutico se exploran las situaciones en las que aparece la ansiedad, los pensamientos asociados, las sensaciones corporales y las conductas que la persona utiliza para intentar protegerse.

También se tienen en cuenta factores como el estrés, el descanso, los conflictos, los cambios vitales o las experiencias anteriores.

Trabajar los pensamientos que intensifican el miedo

La persona aprende a detectar interpretaciones rígidas o catastróficas y a cuestionarlas. No se busca ignorar el malestar, sino construir una lectura más realista de lo que está sucediendo.

Recuperar las situaciones que se han empezado a evitar

Cuando la persona ha comenzado a evitar lugares, actividades o sensaciones, puede trabajarse mediante exposiciones progresivas.

El objetivo no es obligarla a afrontarlo todo de golpe, sino ayudarla a recuperar seguridad y autonomía de forma planificada.

Relacionarse de otra manera con las sensaciones corporales

En algunos casos se trabaja específicamente el miedo a sensaciones como la aceleración del corazón, el mareo o la falta de aire.

Esta intervención ayuda a comprobar que las sensaciones pueden resultar incómodas sin que necesariamente sean peligrosas.

Desarrollar recursos de regulación

La respiración, la relajación muscular y otros recursos pueden ayudar a reducir la activación. Sin embargo, el tratamiento no consiste únicamente en aprender a relajarse.

También es importante modificar la interpretación de las sensaciones, reducir la evitación y recuperar las actividades que el miedo ha ido limitando.

En determinadas situaciones, el tratamiento psicológico puede combinarse con una valoración médica o psiquiátrica. La indicación y el seguimiento de cualquier medicación corresponden siempre a un profesional sanitario autorizado.

¿Cuándo es recomendable consultar a un psicólogo?

Es recomendable solicitar ayuda psicológica cuando las crisis se repiten, vives pendiente de cuándo volverá a suceder o has comenzado a evitar lugares y actividades que antes formaban parte de tu vida.

También es conveniente consultar cuando la ansiedad interfiere en el trabajo, los estudios, el descanso o las relaciones, cuando necesitas que alguien te acompañe para sentirte segura o cuando las estrategias que utilizas ya no son suficientes.

No es necesario esperar a que los síntomas sean muy graves. Tampoco es necesario disponer de un diagnóstico previo para iniciar una consulta psicológica.

Tratamiento de las crisis de ansiedad en Manresa

En el Centre Àgora XXI de Manresa atendemos a personas que experimentan ansiedad, ataques de pánico, miedo a que las crisis se repitan o evitación de situaciones que antes formaban parte de su vida.

La primera visita es un espacio de acogida y valoración. Durante esta sesión escuchamos qué te está sucediendo, cuándo comenzaron los síntomas, cómo afectan a tu día a día y qué factores pueden estar relacionados.

No es necesario llegar con un diagnóstico ni tener claro exactamente qué te sucede. La primera entrevista sirve para comprender la situación y valorar qué tipo de acompañamiento puede ser más adecuado.

La terapia puede realizarse de forma presencial en Manresa o en línea, según las necesidades de cada persona.

Preguntas frecuentes sobre las crisis de ansiedad

¿Qué síntomas tiene una crisis de ansiedad?

Una crisis de ansiedad puede provocar palpitaciones, dificultad para respirar, opresión en el pecho, mareo, sudoración, temblores, náuseas, hormigueo y tensión muscular. También pueden aparecer miedo a perder el control, sensación de irrealidad, necesidad de escapar o miedo a que suceda algo grave.

Como algunos de estos síntomas pueden tener otras causas, es importante solicitar una valoración médica cuando es el primer episodio o los síntomas son diferentes de los habituales.

¿Cómo se puede calmar una crisis de ansiedad?

Puede ayudar buscar un lugar seguro, respirar lentamente sin forzar, recordar que la intensidad disminuirá y dirigir la atención hacia elementos concretos del entorno.

El objetivo no es eliminar inmediatamente todas las sensaciones, sino evitar que el miedo y la hipervigilancia sigan aumentando la activación.

¿Cuánto dura un ataque de ansiedad?

La fase más intensa de un ataque de pánico suele durar entre 5 y 20 minutos, aunque algunos episodios pueden durar más. Después pueden persistir cansancio, tensión o preocupación durante un tiempo.

¿Se puede morir de un ataque de ansiedad?

Un ataque de pánico, por sí mismo, no suele poner en peligro la vida. Sin embargo, sus síntomas pueden parecerse a los de otros problemas médicos.

Si existe dolor torácico persistente, desmayo, dificultad respiratoria grave o síntomas nuevos, es necesario solicitar atención médica urgente.

¿Pueden ingresarte por un ataque de ansiedad?

La mayoría de los ataques de pánico se gestionan sin ingreso hospitalario. El ingreso o la observación pueden ser necesarios cuando es preciso descartar una causa médica, existe riesgo de autolesión, los síntomas son especialmente graves o hay otras condiciones que requieren supervisión.

¿Qué puedo hacer si tengo una crisis de ansiedad en el trabajo?

Busca un espacio seguro y tranquilo, siéntate si lo necesitas, respira lentamente y comunica a una persona de confianza que no te encuentras bien.

Cuando el episodio haya disminuido, evita tomar decisiones importantes de forma inmediata. Si las crisis se repiten en el trabajo, es recomendable explorar los factores que pueden estar influyendo y buscar apoyo profesional.

¿Qué puedo hacer ante una crisis de ansiedad nocturna?

Incorpórate lentamente, utiliza una luz suave para orientarte, respira sin forzar y centra la atención en elementos concretos de la habitación.

Si los episodios nocturnos son frecuentes, es necesario valorar los niveles de estrés, la calidad del sueño, el consumo de cafeína o alcohol y las posibles causas médicas.

¿Una crisis de ansiedad significa que tengo un trastorno de pánico?

No. Una persona puede experimentar un ataque de pánico puntual sin desarrollar un trastorno.

El trastorno de pánico implica ataques recurrentes e inesperados, acompañados de una preocupación persistente o de cambios de conducta relacionados con el miedo a que se repitan.

Este contenido tiene una finalidad informativa y no sustituye una valoración médica o psicológica individual.